Cómo hacer yogur casero, una versión más saludable y personalizada

Azucarado, de frutas, chocolate, galletas, vainilla; con cereales, soja, bífidus, esteroles vegetales... La sección de yogures rebosa propuestas para adaptarse a los distintos gustos y necesidades de los consumidores. No es de extrañar si tenemos en cuenta que es un lácteo con una gran protagonismo en nuestras mesas por su atractivo sabor y por los muchos beneficios nutricionales que proporciona. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo". Además, "es una fuente de proteínas de alto valor biológico, y tiene cantidades mínimas de azúcar, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que, gracias al bajo contenido de esta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos".

Los yogures comerciales rebosan azúcar

Foto: iStock.

A pesar de las muchas bondades de este alimento funcional, su consumo ha descendido en los últimos años un 9%, tal y como explica la Federación Nacional de Industrias Lácteas (FENIL). Posiblemente, en ello tengan bastante que ver las conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista 'Bristish Medical Journal'. Y son que los yogures comerciales poseen cantidades de azúcar muy superiores a las recomendaciones, especialmente los infantiles. Distintos organismos como FENIL salieron al paso para defender sus propiedades, amparándose en que dicho estudio solo incluía muestras del mercado británico, donde "el gusto por el sabor dulce es superior al español, siendo, por lo tanto, las formulaciones diferentes". A esto añaden que es preciso valorar su composición nutricional más allá de su aporte en azúcares añadidos.

Pero no todos los organismos piensan en la misma línea que FENIL. Sin ir más lejos, la OCU afirma que "los yogures que más abundan en el mercado son los de sabor dulce y este se consigue añadiendo azúcar al producto". Un yogur natural azucarado o aromatizado (los de sabores) tiene de media un 10% de azúcar añadido. Esto es entre 8 y 14 gramos de azúcar por unidad, lo que equivale a dos azucarillos y el 20% de la cantidad máxima recomendada por la OMS (50 gramos diarios).

Según la OCU, el yogur natural azucarado y el aromatizado tienen de media un 10% de azúcar añadido

Por su parte, los de frutas tampoco pueden presumir de ser una alternativa mejor. Según la OCU, "el contenido medio de azúcar añadido de estos yogures está en torno al 9% (11 g por unidad). Este porcentaje mayor no se debe al azúcar naturalmente presente en la fruta, ya que este tipo de yogures son preparados donde la presencia de fruta es ridícula". Incluso "los yogures edulcorados pueden llevarla, ya que algunos consiguen el sabor dulce combinando azúcares con edulcorantes. En estos casos, el contenido en azúcar está en torno al 3%, es decir, casi un terrón por unidad".

Dos recetas caseras y algunas ideas

Ante tal panorama y a sabiendas que el yogur es un alimento saludable que debe tener un hueco en nuestra dieta, lo más conveniente es colocarnos el delantal y elaborarlos nosotros mismos. Así podemos personalizarlos al gusto, nos aseguramos que no nos pasamos de la raya con el azúcar y, además, ahorramos unos euros. He aquí dos recetas de yogur sin yogurtera, muy sencillas y de lo más deliciosas.

Natural

Yogur natural.

Ingredientes:

100 g de leche en polvo300 g de yogur natural200 ml de nata2 l de leche entera

Elaboración. Mezclamos el yogur con una pequeña cantidad de leche para que se diluya correctamente y vertemos la solución en una cazuela junto con el resto de los ingredientes; removemos bien y cocemos hasta que esté templado o tenga entre 40°C y 45°C de temperatura. Después, repartimos el líquido en tarros y los metemos en una olla previamente calentada, la cerramos, la cubrimos con una manta y la dejamos reposar durante 8 o 9 horas. Trascurrido dicho tiempo, extraemos los tarros de la olla y los metemos en la nevera durante 4 horas.

De fresa

Ingredientes:

1l de leche entera1 /2 kg de fresas1 yogur natural sin azúcar

Elaboración. Precalentamos el horno a 50 grados. Mientras tanto, lavamos, limpiamos y trituramos las fresas con la batidora, y reservamos. En una cazuela, calentamos la leche hasta que tome temperatura, pero sin llegar al punto de ebullición (unos 85°C). Después, la vertemos en un bol y la dejamos templar hasta que alcance una temperatura de 43°C, aproximadamente. A continuación, juntamos la leche, el yogur y el puré de fresas, y mezclamos bien hasta lograr una mezcla homogénea. Después, la ponemos en recipientes individuales y los introducimos en el horno apagado entre 8 y 9 horas, para que se vayan haciendo con el calor residual. Pasado dicho tiempo, los traspasamos a la nevera, donde deben estar entre 4 y 5 horas.

Estas son solo dos ideas a modo de inspiración, pues podemos crear yogures del sabor que deseemos. Si optamos por frutas, lo ideal es decantarse por las más carnosas y menor contenido acuoso como los frutos del bosque, el melocotón, el kiwi o el plátano. Podemos incluirlas trituradas, como en la receta que hemos propuesto, o en versión fresca, en cuyo caso aportará un contraste de texturas de lo más interesante. También podemos optar por adicionarle chocolate, frutos secos, miel, mermelada o cereales. No hay reglas, únicamente gustos.

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